初心者は続けられるか心配!フルマラソンを続けるためのコツとは?

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2月に入り少しずつ暖かい気候になってきました。

寒いとつい引きこもりがちですが、
春になると何か新しいことを始めたくなりませんか?

冬の間にすっかり運動不足になってしまい
無理のない程度で運動をするという人の中には、
これからマラソンをしよう!という方もいるかもしれません。

せっかく始めるなら目標は高くフルマラソン出場!?

続けられるか心配!マラソンを継続するコツは?

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トレーニングを始めてみたけど、
辛い!きつい!と途中で止めてしまう方はもちろんいます。

マラソンを続けるためのコツそれは…

楽しんでする

 目標を持って少しずつでもそれに近づけることが出来たら、
モチベーションも上がりますよね。

毎日のトレーニングの後に自分へのご褒美を作ってあげるのもいいと思います。

これだけ走れたから、好きな物を食べよう!
とか好きな物を1つだけ買おう!など目標を達成した時にご褒美があると嬉しいですよね。

走り方に気を付ける

 いくら楽しく続けていても、
走る事で怪我や膝を痛めてしまっては続けることが出来ません。

少し休養期間を作ってしまうとその間にやる気がなくなって、
やめてしまうという事も考えられるので、
正しい走り方で走りましょう!(後ほどポイントをお教えします。)

1日1日のゆるい目標を作る

 先ほども言いましたが、
1日何キロ走るという目標を立てるのも1つの方法です。
他にも気になっているあのお店まで行ってみたいなど
風景を楽しむような目標でもいいですよね。

最近ならSNSの活用もいい方法かもしれません。

走った先で見つけた風景やお店、ちょっとした
自分だけの発見をSNSにアップするのも方法ですよ。

ポイントはちょっと頑張れば達成できる目標を設定することです。

音楽を聴く

好きな音楽を聴いているといつの間にか、
こんな時間になっていた!という事はありませんか?

ジョギングをしている人でイヤホンを付けている人をよく見かけます。
音楽を聴きながら、自分1人の時間を楽しむのもいいですね。

ただし健康や安全のために音量は控えめにしましょうね。

仲間をつくる

1人で走り続けるというのもなかなか大変で、
飽きてしまうという人はお友達やマラソン仲間を作り、
一緒に走れば辞めるとは言いにくいですよね。

そういった辞められない理由を先に作っておく方法もあります。

成長の記録をつける

手帳やメモ程度でいいので、
何キロ何分走ったのか、
どんな発見があったのかなどを記録すると
あとから読み返した時の楽しみになります。

他にも体重や体脂肪を記録するのもいいかもしれません。

今ならスマホのアプリなどを使って記録を残せば、
手間も少なく簡単です。

フルマラソンに参加するにはどれくらいの期間トレーニングしたらいい?

フルマラソン出場を目標にするなら、
半年ほど前からのトレーニングが必要でしょう。

普段からランニングをしている方なら、
もう少しトレーニング期間が短くても大丈夫かもしれませんが
初心者となると基礎体力作りも必要になるので
半年ほどと考えたほうがいいでしょう。

最初は歩く

いきなり走る!というのは体にも負担がかかりますので、
最初はウォーキング程度から始めましょう。

まずは週2~3回に各20~30分程度のウォーキングをしましょう。

普段、運動しないという人にとってはウォーキングでも結構辛いものです。

無理のないペースで基礎体力を作ることから始めます。

最初の2週間ほどは、基礎体力作りの期間と思い、ウォーキングを続けましょう。

少しずつ走ってみる

2週間のウォーキングを続けたら、
次はいよいよ走ってみましょう!

最初はウォーキングから初めて10分ほど軽く走ります

決して無理はせず、自分が楽しく走ることの出来るペースにしましょう。

もっと出来る!と無理をするとケガにも繋がるので気を付けてください。

ずっとジョギングを続けるのも大変なので、
ウォーキング→ジョギング→ウォーキング
というように各10分ずつを繰り返すのをおすすめ
します。

慣れてきたら平坦な道だけでなく、
アップダウンのあるコースでもトレーニングしてみましょう。

徐々に時間と距離を長く

先ほどのウォーキングとジョギングを繰り返すメニューはそのままにして、
少しずつジョギングの時間を長くしてみましょう。

例えば

ウォーキング10分→ジョギング10分→ウォーキング10分

というメニューにしていたのなら、これを

ウォーキング10分→ジョギング20分→ウォーキング10分

というようにジョギングの部分だけ時間を延ばしてみましょう。

ジョギングの時間が長くなれば
必然的に1日の距離も長くなります。

今日は何キロ走ろう!と目標を持つのも大事ですが
昨日よりちょっと先も行ってみたいな~
というほうが気持ち的には楽になるかもしれません。

だいたい各メニューを2週間から3週間ずつ続けて、
最終的には何キロ走ろう!と
目標や課題を設定しましょう。

個人差があるので、2週間でなんとかしなきゃ!と
思わないでくださいね。

自分に合ったペースで行うことが大事です。

正しいフォーム

走る時のフォームなんて気にしたことないわ
という人もいるかと思います。

少しでも長く続けるためには、
正しいフォームで走り怪我をしないようにしましょう。

下記のサイトを参考にしてみてください。

初心者でもわかりやすいように、
図も使っているのですぐに実践できますよ。

http://yase.tech/4074.html

マラソン初心者が準備しておく物

マラソンを始める時には、
シューズやウェアなどをしっかり準備しておくことが必要です。

服装はなんでもいいや~と思ってしまうかもしれませんが、
安全に健康的に走るためには
季節や気候に合った服装を選ぶことが大事です。

春や秋など暖かい季節なら、
Tシャツやタイツ、トレーニングウェアでもいいでしょう。

夏は暑いので直射日光を防ぐために
キャップなどもアイテムも必要です。

逆に寒い季節には手袋や
ウィンドブレーカーなどで防寒対策をしましょう。

Tシャツ

 綿よりもポリエステルの方が、汗を発汗させます。長袖と半袖の両方を持っていると便利です。
冬は重ね着も出来ますね。

インナー

 主に寒い季節には必要になるかと思います。生地も薄く、伸縮性や保温性もあるので
Tシャツとの重ね着に使えます。

タイツ

 マラソン用のタイツがあります。

膝や筋肉のサポート機能があるものもあるので、
トレーニングの後の筋肉痛予防にもなります。

サポート機能の無いものでも問題ないですが
長距離を走るならそういった機能性の高いものがいいでしょう。

ランニングパンツ

 駅伝などで見るような短い物だけではなく、
ハーフパンツのようなオシャレな物も
最近では増えています。

女性ランナーもたくさんいるので、種類は豊富です。

ランニングシューズ

 ランニングシューズなど専用のシューズがいいでしょう。
初めてなら、自分の足に合いクッション性のあるものがいいと思います。
必ず試着し、分からないことは店員さんに相談してみるのがオススメです。

靴下

 普通の靴下でも構いません。ですが、
ランニング用の靴下もあり靴擦れ防止になります。

手袋

 薄手のものでもいいので、1枚あると冬場は便利です。

キャップ

 熱中症対策に必要です。

サンバイザーなどもありますが、頭頂部に日光が当たっては
意味がないのでキャップがいいと思います。

まとめ

一気にすべてをこなすのは無理ですが、
自分のペースで始めてください。

なにごとも楽しく続ける事が大事ですので、
自分なりの楽しみを見つけてくださいね。

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